naraga.id — Aktivitas bekerja dalam waktu panjang di balik meja kerap membuat karyawan kurang bergerak, sehingga berisiko mengalami gangguan kesehatan seperti nyeri otot, kelelahan, hingga penurunan konsentrasi. Untuk mengatasi hal ini, sejumlah latihan ringan di lingkungan kantor terbukti dapat membantu menjaga kebugaran dan semangat kerja.
Dikutip dari informasi RS Pondok Indah, berikut beberapa bentuk aktivitas fisik sederhana yang bisa dilakukan di kantor tanpa memerlukan alat khusus:
1. Regangkan Leher dan Bahu
Posisi duduk yang statis cenderung membuat otot bahu dan leher tegang. Anda bisa mengatasi hal ini dengan gerakan sederhana seperti memutar kepala perlahan ke samping dan mengangkat bahu ke atas selama beberapa detik. Latihan ini dapat membantu mengendurkan otot dan memperlancar peredaran darah.
2. Peregangan Pinggang dan Punggung
Untuk menghindari nyeri punggung bawah, berdirilah sejenak, lalu bungkukkan badan secara perlahan hingga tangan menyentuh ujung kaki. Gerakan memutar tubuh dari pinggang ke kiri dan kanan juga dapat meredakan kekakuan otot.
3. Squat Sederhana
Berdirilah di dekat meja kerja, kemudian lakukan squat seolah-olah sedang duduk di kursi. Latihan ini efektif untuk menguatkan otot kaki dan membakar kalori tanpa harus meninggalkan ruang kerja.
4. Wall Sit
Menempelkan punggung ke dinding dan menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat bisa menjadi latihan isometrik yang memperkuat otot paha dan betis. Tahan posisi ini selama setengah hingga satu menit.
5. Push-Up Meja
Jika tak memungkinkan melakukan push-up di lantai, Anda bisa memanfaatkan tepi meja. Posisikan tangan selebar bahu, lalu lakukan gerakan menurunkan tubuh ke arah meja dan dorong kembali ke posisi awal.
6. Jalan Ringan dan Naik Tangga
Berjalan di tempat selama beberapa menit atau memanfaatkan tangga gedung bisa menjadi alternatif untuk meningkatkan detak jantung tanpa harus keluar kantor. Aktivitas ini bagus untuk kesehatan jantung dan membakar energi.
7. Latihan Kaki Saat Duduk
Sambil duduk, angkat satu kaki lurus ke depan dan tahan beberapa detik. Turunkan perlahan dan ulangi dengan kaki lainnya. Gerakan ini memperkuat otot paha serta menjaga postur tubuh.
8. Resistance Band di Meja Kerja
Bawa resistance band ke kantor untuk latihan kekuatan sederhana. Alat ini fleksibel digunakan baik untuk tangan, kaki, maupun punggung, bahkan saat Anda tetap duduk.
9. Teknik Pernapasan Dalam
Mengatur napas juga merupakan bagian penting dari kesehatan di tempat kerja. Cobalah teknik 4-4-6: tarik napas selama 4 detik, tahan 4 detik, dan hembuskan perlahan selama 6 detik. Latihan ini membantu meredakan stres dan mengembalikan fokus.
10. Yoga Mini di Kantor
Gerakan ringan seperti seated twist atau forward bend bisa dilakukan di sela waktu kerja. Selain meredakan ketegangan otot, latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi tubuh.
Dengan menyisipkan aktivitas fisik ringan selama jam kerja, para karyawan tidak hanya dapat menjaga kesehatan, tetapi juga mendukung produktivitas dan suasana kerja yang lebih positif.
Tinggalkan Balasan